Aunque puedan parecer dos objetivos aislados tienen mucho en común. De hecho ¿conoces a alguien que quiera ganar músculo sin perder grasa?
Y es que aún se sigue debatiendo para la pérdida de peso, qué es mejor, si salir a correr por el parque una hora o ir al gimnasio a la sala de pesas a hacer musculación. Lejos de lo que cree, el entrenamiento con pesas (musculación) o hacer ejercicios anaeróbicos (con resistencia a alta intensidad y con descansos) favorece la pérdida de tejido adiposo (grasa), más que si vamos a correr durante media hora por el parque o hacemos ejercicio aeróbico (sin o con poca resistencia, sin descanso o de forma continuada y a moderada intensidad).
Para aquellos y aquellas que lo queráis experimentar, aquí os dejo algunos consejos a tener en cuenta una vez piséis la sala de Fitness.
- Varía la intensidad del entrenamiento: los investigadores en términos generales sugieren que para la hipertrofia (aumento de masa muscular) hace falta emplear ejercicios de 6-12 repeticiones por serie a intervalos de 60-90 segundos entre series.
- Ejercicios y series: los ejercicios se deberían llevar a cabo dentro de un amplio rango de planos bio mecánicos para asegurar la máxima estimulación de las fibras musculares. Mientras que debemos reservar algunas series para emplear la fase concéntrica hasta alcanzar el fallo muscular, también es recomendable alternarlas con series con las repeticiones aunque tengamos que evitar llegar al máximo agotamiento. De esta forma mejoraremos ambos espectros, potencia y resistencia.
- Velocidad del movimiento: otro aspecto a tener en cuenta es que en las repeticiones concéntricas (subida) debemos hacerlas de 1-3 segundos mientras que en la fase excéntrica (bajada) debemos destinar al menos 2-4 segundos.
- Evita hacer siempre lo mismo: lo mejor es incorporar variedad en tus entrenamientos. Aléjate de hacer siempre los mismos ejercicios, mismas series i repeticiones. En la variedad está la clave. Diferentes intensidades, formas de hacer los ejercicios, planos, resistencia e incluso tiempo de descanso entre series.
- Entrenamiento con alta resistencia: las series de 1-5 repeticiones máximas favorecen las adaptaciones neuromusculares necesarias para el máximo desarrollo de la fuerza muscular. Estas adaptaciones nos permiten a la larga emplear altas cargas o peso a nuestros ejercicios, es decir, nos permitirán ejercer mayor fuerza frente a cualquier situación que los podamos encontrar en nuestro día a día ( p.ej. una mudanza).
- Entrenamiento con mayor número de repeticiones: como hemos dicho antes, es recomendable incorporar series con mayor número de repeticiones (>12<20) para favorecer la tolerancia al lactato en sangre, y así mejorar nuestra resistencia a la fatiga. De esta forma también estaremos obligando a trabajar otro tipo de fibras musculares (fibras lentas) que los ayudarán a ejercer mayor fuerza en momentos en que tengamos que aplicar una fuerza determinada a lo largo de un tiempo prolongado. Al contrario de cuando entrenamos las fibras rápidas en series de 1-5 repeticiones máximas.
- Periodificación y programación: nuestro entrenamiento debe seguir un protocolo previamente revisado y prescrito por una persona con un mínimo de conocimiento en este campo para obtener los beneficios deseados y evitar lesiones o posibles segundos efectos secundarios no deseados. Los entrenamientos de hipertrofia necesitan de la conocida (sobrecompensación) o adaptación para que se den los resultados. El músculo no crece si siempre recibe el mismo estímulo. Por esta razón hay que ir variando el tipo de entrenamiento cada cierto tiempo para evitar su sobre estimulación y favorecer su recuperación para que se dé la sobrecompensación o mejora.
Como siempre, recomendamos el asesoramiento de un Entrenador Personal y Nutricionista para ayudarte a conseguir tus objetivos.
Fuente: Oriol Muñoz Rodríguez
Fabio Diez - PersonalPRO
Entrenador Personal - Nutricionista - Divulgador Nutricional
