Pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (soluble en grasa) y es esencial para el organismo. Es un alcohol cristalino ligeramente amarillo denominada retinol.
Esta vitamina está presente en los alimentos de origen animal en forma de vitamina A (retinol), mientras que en los vegetales aparece como provitamina A, también conocidos como carotenos (o carotenoides) entre los que destaca el beta caroteno. Los beta carotenos son pigmentos naturales que se pueden encontrar en frutas y hortalizas de color rojo, naranja y amarillo, o también en vegetales verdes oscuros.
El beta-caroteno es una forma química requerida por el cuerpo para la formación de la vitamina A.
Casi el 90% de la vitamina A en el cuerpo se almacena en el hígado. El resto se deposita en la grasa, pulmones y riñones. El hígado acumula gradualmente una reserva, que llega a su máximo en la vida adulta. La capacidad de almacenamiento permite una disminución temporal de la ingestión diaria de vitamina A.
Sus funciones son:
- sistema óseo: es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos. desarrollo celular: esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparación de las células de las mucosas, epitelios, piel, visión, uñas, cabello y esmalte de dientes.
- sistema inmune: contribuye en la prevención de enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio creando barreras protectoras contra diferentes microorganismos. Estimula las funciones inmunes, entre ellas la respuesta de los anticuerpos y la actividad de varias células producidas por la medula ósea que interviene en la defensa del organismo como fagocitos y linfocitos. Por ello promueve la reparación de tejidos infectados y aumenta la resistencia a la infección.
- Sistema reproductivo: contribuye en la función normal de reproducción, contribuyendo a la producción de esperma como así también al ciclo normal reproductivo femenino. Debido a su rol vital en el desarrollo celular, la vitamina A ayuda a que los cambios que se producen en las células y tejidos durante el desarrollo del feto se desarrollen normalmente.
- Visión: es fundamental para la visión, ya que el Retinol contribuye a mejorar la visión nocturna, previniendo de ciertas alteraciones visuales como cataratas, glaucoma, perdida de visión, ceguera crepuscular ,también ayuda a combatir infecciones bacterianas como conjuntivitis.
- Antioxidante: previene el envejecimiento celular y la aparición de cáncer, ya que al ser un antioxidante natural elimina los radicales libres y protege al ADN de su acción mutagénica.
Fuentes de vitamina A:
La vitamina A preformada solo se encuentra en alimentos de origen animal, en áreas de depósito como el hígado o relacionadas con la grasa de la leche y los huevos, mantequilla, nata, queso, hígado, pescados grasos, carne, aceite de hígado de bacalao, yema de huevo.
Mientras que los carotenoides se encuentran en alimentos de origen vegetal, principalmente en: zanahoria, calabaza, vegetales de hoja verde, tomate, boniato, y frutas amarillas y rojas. Cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de beta-caroteno.
Estas fuentes vegetales de beta-caroteno no tienen grasa ni colesterol.
Toxicidad:
El exceso de retinol causa alteraciones en las membranas biológicas, cuando la cantidad que se ingiere excede a la capacidad de absorción.
Es posible provocar hipervitaminosis A aguda con una dosis mayor de 200 mg, de retinol en adultos o mas de 100 mg. en niños.
Los síntomas son: Dolor y fragilidad ósea, hidrocefalea y vómitos (lactantes y niños), piel seca y agrietada, uñas frágiles, alopecia, gingivitis, queilosis, anorexia, irritabilidad, fatiga, hepatomegalia y función hepática anormal, ascitis e hipertensión portal.
La hipervitaminosis A crónica se debe comúnmente al uso inadecuado de suplementos.
Recomendaciones:
La vitamina A es frecuentemente expresada en Unidades Internacionales (UI) o como equivalentes de retinol (ER), así 1 UI vitamina A = 0.3 µg de retinol. Debido a que la producción de retinol se realiza a partir de provitaminas en el organismo, su producción es regulada por la cantidad disponible de retinol en el cuerpo. De acuerdo a esto, la conversión aplica estrictamente para casos de deficiencias de vitamina A en el organismo.
La absorción de las provitaminas depende en gran parte de la cantidad de grasas ingeridas, ya que éstas incrementan la absorción de las provitaminas. El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine ) recomienda lo siguiente:
Bebés: 0-6 meses: 400 µg/día 1400 UI
7 -12 meses: 500 µg/día 1700 UI
Niños: 1-3 años: 300 µg/día 1000 UI
4- 8 años: 400 µg/día 1400 UI
9-13 años: 600 µg día 2000 UI
Adolescentes y adultos: Hombres de 14 años en adelante: 900 µg/día 3000 UI
Mujeres de 14 años en adelante: 700 µg/día 2400 UI
Las recomendaciones específicas dependen de la edad, el sexo y otros factores como el embarazo, actividad física, etc. Las mujeres embarazadas o que estén produciendo leche materna (lactantes) necesitan cantidades mayores.
Consulte a su nutricionista o médico cuál es la mejor cantidad en su caso.
FUENTE: recopilación de datos de distintas fuentes on-line realizada por Fabio Diez.
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